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건강 및 노화와 당뇨

깊은 수면(논 렘수면)은 수면의 몇 단계이고 적정 시간은

우리가 잠들기까지는 몇 번의 단계를 거쳐야 한다. 크게 렘수면(REM)과 비렘수면(NREM)의 두 가지 단계로 나눌 수 있는데, Non-REM 수면은 가장 얕은 단계인 1단계에서 가장 깊은 수면인 3단계가 있다. 깊은 수면 비율은 전체수면의 20~25%를 차지하며, 깊은 수면 1시간은 무엇과도 바꿀 수 없는 보약이라고 할 수 있다. REM 수면은 가장 활동적인 수면 단계로 뇌파는 활발하며 불규칙하며 눈을 빠르게 움직인다. 근육은 이완되고 꿈을 꿀 가능성이 가장 높다. 이 단계는 학습과 기억에 사용되는 아주 중요한 단계라고 할 수 있다. 잠을 잘 자는 것은 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 신체의 회복, 성장, 기억력을 강화하고, 감정을 조절하는 데 도움이 된다. 그러므로 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요하며 평균적으로 대부분의 성인은 밤에 7-8시간의 수면이 필요로 한다.

수면주기(사이클) 그래프

논렘수면(Non-REM)[깊은 수면]

수면비중이 전체수면 중 75~ 80%이며, 논렘수면(Non-REM Sleep)은 수면의 한 단계로, 대부분의 수면 시간을 차지한다 논렘수면은 세 가지 단계로 나뉘며, 각 단계는 뇌파의 주파수와 크기 등이 서로 다르다. 논렘수면은 몸의 기능을 유지하고 복구하기 위해 필수적이라고 할 수 있으며, 충분한 논렘수면을 취함으로써 체력 회복과 건강 유지에 중추적인 역할을 한다. 따라서 건강한 수면을 위해서는 논렘수면을 충분히 취할 수 있도록 노력하는 것이 중요하다

1단계 : 선잠, 옅은 잠, 자다 께다

전체수면 중 10% 이하여야만이 적정하다. 뇌파 주파수와 크기가 느리고 작아지기 시작하며, 이러한 상태에서는 자신이 수면 상태임을 인식하기 어렵울 수 있다. 총 3단계로 이루어진 논렘수면 중에서 1단계는 전체수면 중 최대 10% 정도 차지하여 가장 짧고, 수면 비중도 가장 적은 단계다.
그러나 충분한 수면을 위해서는 1단계를 거쳐가는 것이 중요한다 1단계에서부터 신체와 뇌가 수면 상태로 전환됨에 따라 체내 기능이 점차 이완되는 과정이 시작되기 때문이다.

2단계 : 진정한 잠으로 규칙적인 호흡과 심박수와 체온이 내려간다.

2단계는 논렘수면 중에서 가장 많은 시간을 차지하는 단계로, 수면 전체의 약 50% 정도를 차지하며, 이 단계에서는 1단계보다 더 깊은 수면 상태로, 뇌파 주파수와 크기가 1단계보다 높아지고 크기도 커지게 된다.
2단계에서는 깊은 수면 상태로 전환되기 위한 과정이 진행된다. 이 단계에서는 심장 박동과 호흡이 안정되고 특히 심박수와 체온이 내려간다. 그리고 뇌파의 주파수가 조금 더 높아지기 때문에 뇌의 활동도 살짝 증가한다
또한, 이 단계에서는 신체의 근육이 완전히 이완되는 것은 아니지만, 조금 더 이완된 상태가 유지된다. 이는 불규칙적인 눈동자 움직임이 나타나는 REM수면과는 달리, 근육의 긴장을 덜어주는 역할을 한다

3단계 : 서파수면으로 불리는 깊은 수면(잠)

근골격계 피로회복의 단계로써 논렘수면 중에서 가장 깊은 수면 상태로, 깊은 수면 비율(깊은 수면 평균)은 전체의 약 20~ 25% 정도를 차지한다. 그리고 깊은 수면 적정 시간은 최소 1시간 이상이 되어야 하며, 이 단계에서는 뇌파 주파수와 크기가 가장 느리고 크기가 가장 크다. 또한, 근육의 이완도 가장 깊어지는 단계로써 신체를 회복하며 혈압과 호흡이 내려간다.
그리고, 3단계는 노인이나 환자들이 느끼는 깊은 수면 상태와 유사하다 이 단계에서는 불규칙적인 눈동자 움직임이 나타나지 않으며, 근육의 긴장이 완전히 이완되는 것이 특징이다. 체내의 대사가 감소하고, 신체와 뇌가 최대한 이완되는 상태로 전환되는데 기억력 회복을 하는데 중요한 역할을 하는데 이는 뇌에서 이루어지는 정보 처리와 기억력 관련 뇌파가 활발하게 일어나기 때문이다.
신체의 성장과 복구, 조직의 회복을 위한 활동이 진행되며, 대사 속도가 감소하여 에너지 소비가 줄어든다. 이는 몸이 휴식을 취함으로써 에너지를 축적할 수 있는 기회가 주어지기 때문이다. 특히 3단계에서는 대사 속도가 가장 낮아져 에너지 축적에 매우 유리한 상태가 된다. 체내 성장 호르몬이 분비되어 세포의 성장과 조직의 회복을 촉진한다

※다만, 노화 진행, 수면질환, 수면방해음식을 섭취등의 경우 즉 수면질이 떨어질 때 가장 먼저 줄어드는 단계이다.

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렘 수면(REM)

전체수면 중 20~ 25%를 차지하며 수면의 단계 중 가장 활발한 단계로써 이 렘수면은 일명 "빠른 눈 깜빡임(REM)" 수면이라고도 불리며, 몸의 근육을 완전히 이완시키고 뇌파가 활발하게 발생하여 정신적 피로 해소단계에 접어드는 마지막 단계의 수면이다. 이 단계에서는 꿈을 꾸며, 꿈의 내용을 따라 하지 못하도록 골격근이 일종의 마비 상태에 들어가서 호흡과 눈동자를 제외하고 힘을 쓸 수 없다. 그리고 렘수면이 부족하면 낮에 피로, 집중력 저하, 기억력 감소 등의 문제가 발생할 수 있다.

평균적으로 성인은 하루에 대략 90분에서 120분의 렘수면 시간을 가져야 한다.

렘수면과 비렘수면의 차이점

렘수면과 비렘수면은 뇌파의 활동, 꿈의 존재 및 근육의 이완 상태 등에서 차이점이 있다. 비렘수면은 노화를 방지하는 데 중요한 역할을 한다. 두 단계는 자연스럽게 변화하며, 보통 렘수면이 비렘수면보다 자주 발생한다.

렘수면과 건강과의 관계

우울증, 신경증, 자폐증 및 기타 정신 건강 문제를 예방하는 데 중요한 역할을 하며, 근육 회복, 세포 회복, 면역 기능 강화, 대사 속도 향상 등 신체적인 회복에도 중요한 역할 함으로 우리에게 다양한 이점을 제공한다.

렘 수면 계산기

렘 수면 계산기는 사용자가 더 효율적인 수면 패턴을 가질 수 있도록 도와주는 도구로 이 계산기는 REM (Rapid Eye Movement) 수면 주기를 이해하는 데 기반을 두고 있다. 렘수면 계산기는 이러한 수면 주기를 고려하여 언제 잠자리에 들어야 하는지 또는 언제 깨어야 하는지를 계산해 준다. 이를 통해 사용자는 더욱 효과적이고 편안한 수면을 얻을 수 있다. 렘수면 계산기를 사용하려면 다음과 같은 사항을 고려해야 한다.
1. 일어나야 하는 시간을 알고 있을 때: 일어나야 하는 시간에서 역으로 계산하자. 대개 사람들은 잠자리에 들어가서 잠이 드는 데 약 15분이 소요됨으로 이 시간을 고려하여 계산해야 한다. 또한, 가장 이상적인 경우에는 5개 또는 6개의 REM 주기를 거치는 것이 좋다. 이렇게 하면 각각 7.5시간 또는 9시간의 수면 시간이 필요하다는 계산이 나온다.
2. 잠자리에 들 시간을 알고 있을 때: 잠자리에 들 시간에서 시작하여 앞으로 계산해 보자. 잠이 드는 데 약 15분이 걸리므로 이 시간을 고려하고, 그런 다음 7.5시간 또는 9시간 후에 깨어나는 시간을 계산하면, 계산을 통해 더욱 효과적인 수면 패턴을 얻을 수 있다. 

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