무릎 통증을 부추기는 자세

무릎관리를 위한 자세의 중요성

우리가 평생 살면서 걷는 걸음수는 대략 2억 5천만 걸음이고 거리로는 20만 km 정도이다. 대략 지구를 5바퀴 도는 정도이다. 인간은 가장 근지구력이 강한 동물로 진화해 왔으며 그에 맞추어 무릎 또한 튼튼하게 만들어졌다. 우리가 매머드를 쫏아다니는 시절에 살고 있었으면 이런 이야기가 필요 없을 것이지만 현대에 살고 있기에 저 거리를 걸으려면 무릎을 보호해야 되는 것이 당연하고 무릎에 안 좋은 자세를 알면 왜 바른 자세를 해야 하는지 이해하게 된다.

 

자세별 무릎부하 비중

 각 자세별로 무릎이 받는 부하가 당연히 다를 것이고 어떤 부분은 당연하고, 어떤 부분은 생각도 못할 정도록 높은 부하를 받는다. 각 자세별 부하비중을 체중대비로 알아보자.

누워있는 자세

 하늘을 보며 바르게 누워있는 자세로 무릎에 대한 부하는 큰 의미가 없다 0.01배 정도

곧게 서있는 자세

 각 다리로 50%의 하중이 분산되며 각각 1.2배의 하중이 전달된다. 그러나 만약 짝다리 자세일 경우는 한쪽이 80% 다른 쪽이 20%로 되며 전체하중은 2배 정도로 올라간다.

실내자전거

 생각 외로 하중이 많이 나오는 자세로 2배 정도의 하중이 나오나 허벅지 근육을 동시에 키울 수 있어 좋은 자세라고 할 수 있다.

평지 걷기

 앉는 자세와 동시에 우리가 가장 많이 유지하는 자세로 앞으로 걸어갈 때는 3배의 하중이, 뒤로 걸을 때는 4.2배 정의 하중이 된다.

계단 오르기 내려오기

 계단 오르기 운동을 할 때에 보통 내려올 때는 엘리베이터를 타라는 말이 있다. 정확하다. 계단을 오를때는 5배고, 내려올때는 6배의 하중이 된다.

양반다리

 고관절에 가장 안 좋은 자세로 몸을 많이 굽히고 땅에 발이 닿을수록 체중의 3배에서 최고 7배까지 증가하고, 무릎뿐만 아니라 허리에도 안 좋은 영향을 끼친다.

내리막길

 계단을 내려오는 것보다 조금 더 많은 7.5배의 하중이 증가된다.

조깅이나 달리기 할 때

 우리 연골은 단순하게 접었다가 피는 동작자체로는 큰 피해가 가지 않는다. 그렇게 진화해 왔다면 살아남지 못했을 것이다. 달리기는 체중의 8배 정도로 바른 자세로 달리면 큰 이상은 없을 것이다.

스쿼드 자세

 관절염이 없고 젊은 사람에게는 좋은 운동으로 약 8.5배의 하중이 주어진다. 다만 노약자나 관절에 질병이 있는 사람은 주의를 요하고 전문가와 상담하여 자세교정한 후 운동을 지속하는 것이 바람직할 것이다.

쪼그리고 앉는 자세

 무의식적으로 자주 하는 자세로 가장안 좋은 자세의 표본으로, 체중의 9배의 부하를 받는다. 더해서 우리가 학착시절 얼차려를 받았던 오리걸음은 10배까지 증가하고, 연골까지 손상시킬수 있는 가장 않좋은 자세다

 

무릎(연골) 관리 요령

 무릎에 부하가 가중되는 자세도 있고 상식적으로 전혀 부하가 가지 않는 자세도 있지만. 우리가 생각하는 것보다 우리 무릎은 강하다. 다만 바른 자세를 유지하고, 허벅지 운동을 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중하고 연골은 한번 망가지면 회복이 불까는 하다는 것을 명심해야 한다.

체중조절

어떤 질병이든 비만과 과체중은 적이다. 1kg의 체중이 증가하면 무릎에는 4배의 부하가 증가하고, 5kg의 체중을 감량하면 관절염 위험성이 50% 줄어든다고 한다.

무릎 주변근육 운동

우리 몸에서 허벅지 근육은 대략 25~30%를 차지하고 하체의 움직임과 안전성에 중대한 역할을 하는 것은 명백하다. 실내자전거나, 스쿼드 등은 무릎에 부하가 많으나 바른 자세로 허벅지 근육을 키우면 반대로 무릎건강에 더 좋을 것이다.

오른쪽 등 통증의 원인과 해결 방법

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