고구마의 심층분석
고구마에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 포함되어 있으며, 1986년 미국 뉴저지의 연구는 폐암에 걸릴 확률이 반으로 줄어든다는 연구 결과도 있으며, 기타 심혈관질환(2014), 간손상예방(2015) 등 다양한 연구가 있다. 그럼 당뇨인들이 고구마를 섭취해도 되는 지 꼼꼼히 들여다 보자
고구마의 영양성분 비교
고구마의 영원한 라이벌(?)인 감자와 영양성분을 대표적인 우리 식단음식인 쌀밥도 함께해서 비교해 보자
| 식품(100g) | 탄수화물 | 당류 | 단백질 | 지방 | 식이섬유 |
| 고구마 | 26.16 | 5.43 | 2.04 | 0.06 | 3.9 |
| 감 자 | 14.77 | 1.03 | 1.56 | 0.09 | 2.2 |
| 쌀 | 65.15 | 0 | 5.71 | 1 | 0.8 |
고구마의 효능
고구마에는 100g당 베타카로틴이 709 IU가 함유되어 있어, 비타민 A의 합성을 도와 피부, 눈 건강 및 면역력 강화에 도움이 된다. 또한 고구마에 함유된 레지스탄트 스타치는 소화가 느리게 이루어져 혈당 상승을 완화시키고, 일부 연구에서 레지스탄트 스타치가 포함된 식단은 공복 혈당을 약 8% 감소시킬 수 있다고 한다. (출처: 미국 영양학회지).
⦁ 심혈관 질환 예방
베타카로틴과 항산화 성분이 혈관을 보호하고 혈압 조절에 도움을 줍니다. 또한 고구마의 포타슘 성분은 근육 운동과 관련된 신경 전달, 심장 박동조절, 혈압조절등의 영향을 미처 고혈압, 심장병 더불어 신장 질환을 낮추는데 중요한 역할을 한다.
⦁ 당뇨병 관리
고구마에 포함된 레지스탄트 스타치(Resistant Starch)는 소화되지 않는 탄수화물의 한 종류로 일반적인 전분과 달리 소장에서 소화되지 않고, 대장에서 발효되어 유익한 세균을 증식시키고, 대장 건강을 증진시키며 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 된다.
⦁ 암 예방
베타카로틴 및 항산화 성분이 DNA나 세포막을 손상시켜 암 발생 위험을 높이는 화학물질인 자유 라디칼로부터 세포를 보호하여 암 발생 위험을 줄여준다.
⦁ 면역력 강화
고구마에 함유된 비타민 A와 C는 면역 체계를 강화하는데 도움이 된다. 이러한 비타민들은 백혈구의 기능을 향상시키고, 세포를 감염으로부터 보호하는 역할을 한다.
고구마의 당지수 및 당부하지수
고구마를 가열하면 아밀로스와 아밀로펙틴이라는 두 가지 주요 성분으로 이루어져 있는 전분의 구조가 변화하기 때문이다. 이들 전분 성분들은 고온 가열 처리를 받을 때 서로 상호 작용하며, 전분의 구조가 더 거칠어지고 물에 녹기 쉬운 형태로 바뀐다. 이러한 현상을 '전분의 적립(또는 녹음)'이라고 한다.
| 조 리 법 | 1회 섭취량(g) | 당 지수(GI) | 당 부하 지수(GL) |
| 생고구마 | 140 | 55 | 11 |
| 찐고구마 | 70 | 70.8 | 15.5 |
| 군고구마 | 70 | 90.9 | 19.8 |
| 튀긴고구마 | 45 | 57.7 | 12.1 |
| 쌀 밥 | 210 | 69.9 | 51,2 |
공식적인 고구마의 섭취량
대한당뇨병학회 권고사항은 쌀밥70g(1/3공기) = 고구마 70g으로 되어있다. 그러니까 쉽게 예를 들면, 우리가 저녁에 쌀밥을 1 공기 먹는 식단이었다면, 1/3 공기를 덜어내고 고구마 70g을 먹으라는 이야기다.
현실적인 고구마 섭취량
고구마의 1회섭취량은 140g으로 생고구마 기준이다. 생고구마 기준으로 당지수가 55고 당부하지수가 11로 우리가 "아 이것은 먹어도 괜찮구나"라는 생각이 든다. 그러나 고구마의 진정한 맞은 찌고, 굽고, 튀기는 것이 아닌가. ㅠㅠ 슬프게도 가열조리 시에는 죄다 75g 정도다.
최종적인 고구마 섭취량은......
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