내장지방 피하지방의 차이와 빼는 법 그리고 빠지는 기간을 알아보자

내장지방이나 피하지방은 향후 미래에 사냥이나 겨울의 배코품을 이기기 위한 비상에너지 저장고로써의 역할로 진화해 왔다. 하지만 현대에 들어서는 어디 서먹을 때가 없고 계속 과영양 섭취로 인해 쌓이기만 할 뿐이다. 세상 모든 이치가 그러하듯 원래의 목적에 부합하가나 사용되지 못하면 고장 나기 마련이고 우리 인체의 호르몬들은 이에 동조하여 과하게 반응한다. 그래서 심장질환, 당뇨 등 건강문제가 일어난다. 내장지방의 원인과 피하지방과의 차이 그리고 빼는 법과 그 기간등을 알아보자

내장지방과 피하지방의 정의

지방은 인체에서 중요한 역할을 하는데 에너지 저장과 세포구성에 필수 불가결한 물질로서, 식품영양학적으로는 포화지방과 불포화지방으로 나눌 수 있다. 모든 것들이 그러하듯 그 원인이 무엇이든 신체내부에 너무 많이 쌓이면 건강에 악영향을 미치게 된다. 에너지 저장고로써의 지방은 대게 내장지방과 피하지방으로 분류되는데, 각각은 다른 위치에 저장되며 다른 기능을 가지고 있다.

내장지방이란

내장지방은 주로 위, 신장, 간, 췌장등의 주요 장기와 기타 내부 기관 주위에 존재하는 지방으로 간에서 탄수화물이나 포화지방이 주로 내장지방으로 에너지 저장기능을 수행하기 위해 축적되며, 호르몬 분비와 과도한 양의 내장지방은 염증증가 특히 인슐린저항성을 높여 심장 질환, 당뇨병 및 일부 암과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있다.

피하지방이란

피하지방은 피부 아래에 위치한 지방으로, 주로 체형을 유지하고 체온을 조절하는 역할을 한다. 피하지방또한 에너지 저장기능을 하며 체온 보호와 조적 하는 기능을 가지고 있다. 그리고 충격 흡수, 신체 기능 유지, 비타민 흡수와 같은 기능도 수행한다. 피하지방은 얕은 지방층이기 때문에 비교적 쉽게 감지될 수 있으며, 체중 변화에 민감하게 반응할 수 있다. 그리고 너무 많은 피하지방도 비만과 관련된 건강 문제를 야기할 수 있다.

내장지방과 피하지방은 왜 우리몸에 축적되나

식사로부터 섭취한 에너지가 필요 이상으로 공급되면, 이 초과된 에너지는 지방 조직에 저장된다.

인슐린 저항성과 관련된 호르몬 분비에 영향을 주며, 대사 조절 호르몬들도 내장지방에서 생성된다.

내장기관을 보호하고 충격을 흡수하는 역할을 하며, 외부 충격으로부터 내장기관과 조직을 보호한다.

피하지방은 체온을 유지하는 역할을 하며, 추위로부터 몸을 보호하고 온도를 조절하는데 도움을 준다.

개인의 유전적 요인에도 영향을 받아 성별 인종별로 유전적으로 내장지방의 축적이 다르다.

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포화지방, 불포화지방등 지방(Fat)의 분류에 대해 알아보자

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내장지방 빼는 법과 예방

내장지방을 빼기전에 내장지방이 쌓이지 않도록 식생활 습관을 개선하는 것이 가장 이상적이다. 하지만 인간은 슬프게도 음식에 대한 유혹을 벗어나기 힘들다. 특히 정제탄수화물과 당류는 뇌에서 도파민을 촉진시키기 때문에 더욱더 힘들다. 신체는 정직하다고 생각한다. 이력과 출력이 동등하면 유지하는 것이고, 어느 한쪽이 고하면 비만이 되거나 멸치가 되거나 할 것이다. 해서 적적한 균형 잡힌 식단은 무엇보다 중요하고 그에 앞서 지속 적으고 꾸준하게 할 수 있는 식단과 운동 등을 찾는 것이 중요하다. 내 모든 건강은 절대 누가 대신해주지 않는다는 사실을 명심하자.

같은 칼로리라도 정제탄수화물을 줄이고 식이섬유와 불포화지방을 늘리자.

  연구에 따르면, 고단백질 식사는 포만감을 증가시켜 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 식이섬유는 소화를 느리게 하여 포만감을 증가시키고, 장내 미생물의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 일반적으로 식이섬유를 많이 포함하는 식품은 과일, 채소, 전체 곡물, 콩류 등이며. 일일 식이섬유 권장량은 여성은 25g, 남성은 38g을 섭취를 권장한다.
그리고 많은 연구에서 지방보다는 탄수화물이 내장지방증가의 원인으로 지목하며, 정제탄수화물은 포만감이 오래가지 않아 뇌에서 다시 음식을 요구하며 그로 인해 인슐린이 분비되고 다시 음식을 요구하는 악순환의 고리에 빠지기 쉽다. 대신 지방이나 단백질은 포만감이 오래가며, 쉽게 질려서 많은 섭취가 어렵다. 다만 극단적인 저탄고지는 장내 미생물 발육에 이상이 갈 수 있으므로 지향하는 게 맞지 않나 한다.
참고 : (Rebello, Greenway, & Finley, 2014). etc

모든 다이어트가 그러하듯 음식조절만으로는 힘드므로 인터벌운동 등을 병행하자.

  운동은 체중 관리와 내장지방 감소에 효과적이며, 특히 고강도 간헐적 운동 (HIIT)은 내장지방 감소에 효과적인 것으로 알려져 있다. HIIT 운동은 일반적으로 짧은 기간 동안 최대 운동 강도로 실시하는 운동과 그 후 휴식을 반복하는 운동방법인데. 예를 들어, 30초간 최대 운동 강도로 뛰고, 이후 30초 동안 휴식을 취하는 것을 15-20분간 반복하는 것이 일반적인 HIIT 운동 패턴이다. 그리고 자전거나 수영 등 유산도 추천한다.
참고 :(Maillard, Pereira, & Boisseau, 2018).

충분한수면은 스트레스를 줄이고 그에따라 내장지방도 줄어들 수 있다.

  수면 부족이 기타의 이유로 과도한 스트레가 오면 은 체중 증가와 내장지방 축적을 촉진할 수 있다. 일정시간에 잠을 자고 특히 깨는 시간이 중요하다. 주변에 충분한 수면을 취할 수 있는 환경을 조성하는 것이 좋으며 수면안대, 배게등 수면용품을 이용하는 것도 좋다. 스트레스는 코티졸이라는 호르몬을 분비하는데 이는 비만의 원인이며 내장지방이 축적되도록 하는 주범일 수 있다. 현대에 살면서 스트레스가 없는 삶은 어렵지만 항상 마인드 컨트롤은 하고 간편한 여행 등으로 뇌에 쌓인 감정의 찌꺼기를 버리자.
참고 : (Chaput, Despres, Bouchard, & Tremblay, 2007)

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포화지방, 불포화지방등 지방(Fat)의 분류에 대해 알아보자

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내장지방이 빠지는 기간 과 순서 및 증거

성별, 연령, 유전, 식사 습관, 운동 빈도, 전반적인 건강 상태 등이 포함된다. 일반적으로, 일주일에 0.5~1kg 감량하는 것이 안전하며 가장 중요한 지속성에서 가장 높은 점수를 줄 수 있다. 이는 약 500~1000 칼로리의 일일 에너지 부족을 만드는 것을 의미한다.

내장지방이 빠지는 순서

체중 감량 시 일반적으로 피하지방이 있는 얼굴, 손 발에서 먼저 시작되고 내장지방이 줄어드는데 피하지방이 에너지 공급원으로서 더 쉽게 사용되기 때문이며 진화론적으로도 내장지방은 최후의 보루임으로 가장 나중에 빠지게 된다.

내장지방이 빠지는 증거

일단 얼굴이 홀쭉해지고 손발등의 체지방이 감소하여 가늘어진다.

수시로 체중을 측정하고 체질량도 점검하라 그럼 내가 노력한 증거가 날 기쁘게 할 것이다.

잠이 일찍 들어지고 피로감이 줄어든다. 모든 일에 긍정적인 효과가 나타난다.

최종적으로 허리둘레가 줄어들면 건강을 확신하고 나 자신에게 뿌듯함을 느낄 수 있다.

포화 지방으로 다이어트를 한다고, 비결을 알아보자!!!

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