잠자리에 들어 잠이 안 올 때 1분 또는 2분 안에 자는 법

휴식과 승리(Relax and Win: Championship Performance)

이 책은 미군의 훈련 메서드 중 하나로 알려진 빠르게 잠들기 위한 기법을 상세하게 소개하고 있는 책이 있는데 "휴식과 승리(Relax and Win: Championship Performance)라는 책이다. 이 책 안의 기법은 2차 세계대전 시기에 전투기 조종사들이 고도의 스트레스와 긴장 상태에서도 잠에 빠질 수 있도록 돕기 위해 개발되었고, 현재도 미군에서 널리 사용되고 있다. 하지만, 이 방법이 모든 사람에게 효과적일 수는 없으므로, 여러 가지 방법을 시도하여 가장 효과적인 방법을 찾는 것이 중요하다.
이 방법은 다음과 같이 4단계로 진행된다.

몸을 이완시키자

먼저 눈을 감아주시고, 얼굴의 근육부터 시작해서 하나하나 이완시켜 가자. 이는 이마, 눈, 볼, 턱 등 얼굴의 모든 부분에 해당한다. 그 다음 목, 어깨, 팔, 손가락, 가슴, 다리, 발가락까지 모든 부분의 근육을 차례대로 이완시킨다.

마음을 비우자

이제 모든 근육을 이완시킨 상태에서, 마음을 완전히 비우는 것이 중요하다. 이를 위해 10초 동안 아무것도 생각하지 않으려고 노력하고 생각이 들어오려 하면 그것을 밀어내고 '내 마음을 비웠다'라고 자기 스스로에게 말하자.

평화로운 이미지를 상상하자

마음을 비운 상태에서, 평화로운 이미지를 상상하자. 예를 들어, 침대에 누워 푸른 하늘을 바라보는 상상을 하거나, 평화로운 호수에서 노를 젓고 있는 상상을 한다. 이런 이미지를 상상하면서 마음의 평화를 유지하는 것이 중요하다.

반복하자

이 과정을 반복하면서 자신이 점점 더 이완되고 편안해지는 것을 느껴보자. 이 방법을 사용하면 약 6주 동안 꾸준히 연습하면 96%의 사람들이 2분 이내에 잠에 들 수 있다고 한다.

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프로그레시브 머슬 릴렉세이션(Progressive Muscle Relaxation, PMR)

이 기법은 근육을 차례로 긴장시키고 이완시키는 방법으로, 몸 전체의 편안함을 증가시키는 데 도움이 된다.

• 먼저 편안하게 누워서 깊게 숨을 들이쉬고, 발가락부터 시작하여 근육을 차례대로 긴장시키며.
• 각 근육 그룹을 5초 동안 긴장시킨 후, 30초 동안 편안하게 이완시키고.
• 이 과정을 발부터 시작해 몸 전체를 순차적으로 진행하자.

4-7-8 호흡

4-7-8 호흡은 긴장을 풀고 수면에 도움을 줄 수 있는 간단한 호흡 기술이다

1. 편안한 자세로 앉거나 누워 심호흡을 한다.
2. 입으로 숨을 들이쉬면서 4까지 세며,
3. 숨을 참고 7까지 세고,
4. 코로 숨을 내쉬면서 8까지 센다.
5. 4-7-8 호흡을 4-5회 반복한다.

5-4-3-2-1 기술

5-4-3-2-1 기술은 긴장을 풀고 현재 순간에 집중하는 데 도움을 줄 수 있는 간단한 기술이다.

1. 주위를 둘러보고 현재 볼 수 있는 5가지 사물을 나열한다.
2. 주위를 둘러보고 현재 만질 수 있는 4가지 사물을 나열한다.
3. 주위를 둘러보고 현재 들을 수 있는 3가지 소리를 나열한다.
4. 주위를 둘러보고 현재 맡을 수 있는 2가지 냄새를 나열한다.
5. 주위를 둘러보고 현재 맛볼 수 있는 1가지 맛을 나열한다.

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