트랜스 지방(Trans fat)은 인공적으로 생성되는 지방으로, 식물성 오일의 가공 과정에서 수소화되어 형성된다. 이중 결합이 특정한 방식으로 배열되어 있어 식품의 유통 기간을 연장할 수 있으나 트랜스 지방은 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 가능성이 있으며, 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키고 심장 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있다. 많은 국가에서는 트랜스 지방의 사용을 제한하거나 금지하고 있으며, 음식 성분 표시에서 트랜스 지방 함량을 확인하여 가능한 한 섭취를 제한하는 것을 목표로 하고 있다.
트랜스 지방이 건강에 해로운 이유는 무엇일까?
트랜스 지방은 식품에 인공적으로 첨가되는 지방의 한 유형으로 마가린, 패스트리, 튀김 식품과 같은 가공 식품에서 발견된다. 트랜스 지방은 심장병, 뇌졸중, 암 및 제2형 당뇨병을 포함한 여러 건강 문제와 관련이 있는것으로 알려져 있으며 일부 사실로 밝혀졌으므로 식단에서 되도록이면 피하는 것이 건강에 이롭다.
콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환의 위험이 높아진다.
트랜스 지방 섭취는 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다. [2006] Mensink et al. 연구에 따르면 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킨다고 나왔다. 이는 동맥경화의 위험을 증가시킬 수 있으며, [2010] Mozaffarian et al. 연구에서 이를 확인하였다.
인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 방해한다.
인슐린 저항성은 혈당이 세포로 들어갈 수 없을 때 발생하는 상태로 혈당이 혈류에 축적되어 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. "트랜스 지방 섭취와 제2형 당뇨병 위험: 전향적 연구의 메타 분석". 2014년 미국 임상 영양학 저널의 연구에 따르면 트랜스 지방 섭취량이 가장 많은 사람들은 트랜스 지방 섭취량이 가장 적은 사람들보다 제2형 당뇨병 위험이 2배 높았다.
면역기능을 저하시키며 염증을 촉진시킬 수 있다.
[2011] Baumann et al. 연구에서 트랜스 지방은 면역 세포의 활성성과 기능을 감소시키는 영향을 미칠 수 있음을 발표하였다. 이는 감염에 대한 저항력을 약화시키고 면역 질환의 발생 가능성을 높일 수 있다. 또한 트랜스 지방 섭취는 염증을 촉진시킬 수 있으며 염증 인자를 증가시키고 면역 반응을 활성화 시킨다. 이는 만성 염증을 유발할 수 있으며, [2015] de Roos et al.년 연구에서 이를 확인하였다. 면역 및 염증 관리를 위해서는 트랜스 지방 함유량이 낮은 식품을 섭취하고 항염증 식품을 포함시키는 것이 중요한다.
식욕이 높아져 체중을 증가 시킨다.
트랜스 지방은 체중 증가에 기여하는 방법은 지방산과 트리글리세리드 수치를 상승시켜 식욕을 높이고 이는 체중 증가로 이어질수 있다. 또한 인슐린 저항성을 높이고 염증을 유발 하는데 비만과 관련된 염증성 사이토카인과 케모카인을 생성한다.
노인성 치매의 위험을 가중 시킨다.
2012년 연구에 따르면 트랜스 지방 섭취는 노인성 치매의 위험을 증가시킬 수 있다. 이 연구는 미국 국립 노화 연구소(NIA)가 주도했으며 1,600명 이상의 일본 노인을 대상으로 했으며 연구원들은 10년 동안 참가자의 식단과 인지 기능을 추적했다. 트랜스 지방을 많이 섭취한 사람들은 트랜스 지방을 적게 섭취한 사람들보다 알츠하이머병이나 다른 형태의 치매에 걸릴 가능성이 더 높았다.
간질환의 위험을 증가시킨다.
2016년 Yang et al.의 연구에 따르면 트랜스 지방 섭취는 간 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 발표하였는데, 연구원들은 70,000명 이상의 성인을 대상으로 트랜스 지방 섭취와 간 질환 위험 간의 연관성을 평가했다.그결과 트랜스 지방을 많이 섭취한 사람들은 트랜스 지방을 적게 섭취한 사람들보다 간 질환 발병 위험이 높았다.
포화지방, 불포화지방등 지방(Fat)의 분류에 대해 알아보자
트랜스 지방이 풍부한 음식과 트랜스 지방을 피하는 방법은
트랜스 지방이 풍부한 음식
패스트푸드 프라이드 치킨 [3.8g]
패스트푸드 프라이드 치킨은 맛있지만(나의 최애 음식이다) 트랜스지방이 많이 함유되어 있다. 트랜스지방은 식물성 기름을 가공하면서 생성되며, 패스트푸드가 이런 가공 기름을 주로 사용하기 때문에 트랜스지방이 많이 함유된다
마가린 [2.8g]
마가린은 흔히 빵이나 케이크에 사용되는데, 식물성 지방을 고온에서 가공하여 만들어진 제품으로이 과정에서 트랜스지방이 생성되며, 이는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다.
인스턴트 라면 [2.6g]
인스턴트 라면은 편리하고 맛있지만, 그 고유의 맛을 내기 위해 트랜스지방이 많이 함유된 조미유를 하는데, 이는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다.
베이커리 제품 [2.2g]
빵, 케이크, 파이 등의 베이커리 제품은 식물성 지방을 고온에서 가공하여 만들어진 마가린을 주로 하는데 이 과정에서 트랜스지방이 생성되며, 이는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다.
팝콘 [1.5g]
팝콘은 무척 간단한 간식이지만, 마이크로팝콘의 경우 트랜스지방이 많이 함유된 버터향이나 기름을 사용하기 때문에 주의해야한다.
크림 치즈 [1.3g]
크림 치즈는 빵이나 디저트에 많이 사용되는데, 풍부한 크림의 맛이 트랜스지방 때문으로 크림치즈는 다이어트나 심혈관 건강을 생각한다면 가급적 적게 섭취하는 것이 좋다.
초콜릿 [1.1g]
초콜릿은 단맛과 부드러운 질감 때문에 사랑받지만, 그 질감은 주로 코코아 버터와 다양한 유지를 사용하여 만들어집니다. 이러한 유지는 트랜스지방이 많이 함유되어 있으므로 초콜릿 섭취를 적게 하는 것이 좋다.
도너츠 [1.0g]
도너츠는 맛있는 디저트이지만, 그 맛과 질감을 내기 위해 식물성 유지를 사용하며 이 과정에서 트랜스지방이 많이 생성된다 도너츠는 가급적 적게 섭취하거나, 트랜스지방이 적은 버전을 찾아보자
트랜스 지방을 피하는 생활습관 5가지
식품 라벨 확인하기
트랜스 지방을 피하는 가장 기본적인 방법은 식품 라벨을 확인하는 것으로 식품 라벨에는 제품이 얼마나 많은 트랜스 지방을 포함하고 있는지가 명시되어 있다. 라벨을 잘 읽어보고 트랜스 지방 함량이 높은 식품은 피하는 것이 좋다.
패스트푸드 줄이기
패스트푸드는 맛있고 편리하지만, 트랜스 지방이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 패스트푸드의 튀김, 버거 등은 트랜스 지방 함량이 높을 수 있으므로, 가능한 한 패스트푸드 섭취를 줄이는 것이 좋다.
가공 식품 소비 줄이기
가공 식품 중 많은 제품들이 트랜스 지방을 많이 함유하고 있다. 그 이유는 트랜스 지방이 식품의 유통기한을 늘리고, 맛과 질감을 개선하기 때문으로 가공 식품을 줄이고 신선한 식품을 섭취하는 것이 트랜스 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다
식물성 기름 사용하기
식물성 기름 중 올리브 오일이나 아보카도 오일 같은 것들은 트랜스 지방이 거의 없거나 전혀 없습니다. 요리할 때 이런 식물성 기름을 사용하는 것이 트랜스 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다
포화지방산은 불포화지방보다 건강에 위험할까(포화지방과 불포화지방의 차이)
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