저염식 다이어트 식단

다이어트와 건강한 체중 관리는 오늘날 많은 이들이 관심을 가지고 있는 주제로 넘치는 영양에 대해 우리가 안고 가야 하는 멍에가 아닌가 한다. 그리고 다이어트 과정에서 애매한 위치에 있는 것이 나트륨 섭취량이다. 나트륨은 신체에 필수적인 무기질이지만, 섭취량이 과도하거나 너무 적으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 분명한 사실이다. 다이어트 나트륨 하루 권장량인 1500mg/d ~ 2000mg/d을 섭취한다고 가정하고 저염식 다이어트 식단에 대한 사전 식생활 습관개선과 구체적인 장단기 계획을 마련해 보자.

저염식 식단 사전준비

  저염식 다이어트는 고혈압과 심혈관 질환을 예방하고 건강한 체중 관리를 위한 식단 이라고도 할수 있으며, 식단의 구체적인 사항을 알아보기 전에 여러 가지 사전에 알아야 할 주의사항이나 생활습관등이 선행되어야 효과적인 저염식 다이어트가 될 것이다.

다이어트 나트륨 하루 권장량

다이어트 나트륨 하루 권장량

전분질 식품 선택 시 주의하기

  빵, 시리얼, 페이스트리 등의 전분질 식품은 가공 과정에서 나트륨이 추가될 수 있으니 필히 라벨을 확인하고 다영히 낮은 나트륨 함량의 제품을 선택하거나, 통곡물이나 갈릭, 쌀, 귀리 등의 원재료로만 만든 식품을 골라야 할 것이다.

가공육과 통조림 제품 피하기

  가공육과 통조림 제품은 기피대상 1번이다. 보존과 맛을 위해 나트륨이 많이 포함되어 있으니 그대신 신선한 육류, 생선, 채소 등을 구매하여 직접 요리하는 것이 어떤가..

천천히 나트륨 섭취량 줄이기

  사람이 갑작스럽게 나트륨 섭취를 줄이면 음식이 싱겁게 느껴질 수 있고, 스트레스가 높아지므로, 점차적으로 나트륨 섭취량을 줄여 나가는 방향으로 계획을 잡는 것이 좋다. 이를 통해 자기에게 적정한 기호식품을 적응시키면 건강한 다이어트를 지속할 수 있다.

집에서 요리하는 습관 기르기

  외식이나 배달 음식은 다이어트의 적이란 사실은 주지의 사실이며 또한 나트륨 함량이 높다는 것은 익히 알수 있으므로, 다이어트 중에는 집에서 요리하는 습관을 기르는 것이 가장 좋다. 직접 요리하면 나트륨 섭취량을 통제할 수 있고, 건강한 재료를 사용할 수 있다.

소금 대신 건강한 대체재 활용하기

  다이어트 중에는 소금을 줄이고 다양한 허브와 스파이스를 사용하여 음식의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 마늘, 양파, 고추, 생강, 바질, 로즈메리 등의 허브와 스파이스는 나트륨이 거의 없으며, 건강한 다이어트에 도움이 된다. 그리고 저염으로 인한 스트레가 많이 쌓이면 저염소금을 조금 사용하는 것도 한 방법일 수 있다.

  

추천 저염식 다이어트 식단

아침

  오트밀 또는 기타 통곡물 시리얼 (무가당) 신선한 과일 (블루베리, 딸기, 바나나 등) 무가당 요구르트 아몬드 밀크 또는 스킴 밀크

점심

  샐러드 (신선한 채소, 통조림이 아닌 콩, 두부, 또는 그릴에 구운 닭 가슴살) 올리브 오일, 레몬즙, 식초로 만든 드레싱 통밀 빵이나 샌드위치용 통밀 피타 브레드 샌드위치용 채소 (양상추, 토마토, 오이, 양파)

저녁

  스팀 또는 구운 채소 (브로콜리, 콜리플라워, 케일, 시금치 등) 구운 연어, 참치, 또는 치킨 갈릭, 쌀, 또는 퀴노아와 같은 곡물 이탈리안 허브, 마늘, 간장, 레몬즙 등 천연 양념 활용

간식

  견과류 (아몬드, 호두, 캐슈 넛 등) 신선한 과일 (사과, 오렌지, 포도 등) 스틱 당근, 셀러리, 콜리플라워와 함께 콩나물 휴머스 또는 아보카도를 곁들여 먹기 무가당 그릭 요구르트에 과일, 견과류, 시나몬을 더하여 먹기 단기적, 장기적 저염식 다이어트 실천 방안:

주간 식단 계획하기

  일주일 동안 먹을 저염식 식단을 계획하고, 장을 보며 필요한 식재료를 준비하면 식단을 지속적으로 따르기가 수월해진다.

 

나트륨 과다섭취 증상 및 혈압에 미치는 영향

나트륨 과다섭취 증상 및 혈압에 미치는 영향

저염식 부작용

    저염식 다이어트는 혈압 관리와 심혈관 건강에 도움이 되지만, 일부 사람들에게는 부작용이 있을 수 있을 수 있으니 항상 신체변화에 대해 관찰하여야 되며, 최선은 저염식 다이어트를 시작하기 전에 전문 의사와 상담하여 개인에 맞는 나트륨 섭취량을 결정하고, 건강 상태를 주기적으로 점검하는 것이 최선이고, 그러지 못할 경우 부작용이 발생하면 즉시 전문의와 상담하여 적절한 조치를 취해야 된다..

식욕 감퇴

  소금이 음식의 맛을 강화하는 역할을 하기 때문에, 나트륨 섭취를 크게 줄이면 음식이 싱겁게 느껴질 수 있습니다. 이로 인해 식욕이 감소하고, 영양소 섭취가 부족할 수 있습니다.

현기증과 두통

  나트륨 섭취를 갑자기 줄이면, 혈압이 급격히 떨어져 현기증이나 두통을 느낄 수 있습니다.

근육 경련과 무력감

  나트륨은 신체의 전해질 중 하나로, 근육과 신경 기능에 필수적입니다. 나트륨이 부족하면 근육 경련, 무력감, 피로가 발생할 수 있습니다.

저혈압

  과도한 저염식 다이어트는 혈압을 너무 낮게 유지할 수 있어, 운동 중 무리한 심박수 증가, 현기증, 실신 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

신장 기능 악화

  신장은 체내에서 나트륨을 필터링하고 균형을 유지하는 역할을 합니다. 저염식 다이어트로 인해 나트륨 섭취가 지나치게 낮아지면, 신장 기능이 악화될 가능성이 있습니다.

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